VITAMINAS
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).Avitaminosis
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:
- Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
- Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
- En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades[cita requerida].
- La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
- La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
- No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.
- Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxígeno, etc.
- Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
- Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
- Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.
Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas
Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.
Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles)
Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
- Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
- Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
- La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
- Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
- La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
- La fabricación de yogur mediante bacterias.
- El curado de jamones y embutidos.
- El germinado de semillas, para ensaladas.
- El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la
cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar
la cáscara.
Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado. - La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
- Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
CLASES DE VITAMINAS SUS ESTRUCTURAS
ESTOS ENLACES SON DE AYUDA PARA QUE OBTENGAS MAS INFORMACION SOBRE LAS VITAMINAS :
IMAGENES DE COMIDA CON VITAMINAS
Vitamina A – Retinol
Es un alcohol primario que deriva del
caroteno. Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de
la piel, dientes, huesos, visión, y de funciones reproductivas.
El cuerpo puede obtener vitamina A de dos
maneras: fabricándola a base de caroteno(encontrado en vegetales
como: zanahoria, brécol, calabaza, espinacas y col), o la otra
alimentándose de animales que se alimenten de estos vegetales, y
que ya hayan realizado la transformación.
Vitamina B – Betacaroteno
Este grupo de vitaminas se reconoce porque
son sustancias frágiles solubles al agua. La mayoría de las
vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos
de carbono.
Vitamina B1 – Tiamina
Sustancia incolora. Actúa como catalizador
de los hidratos de carbono. Lo que hace en este proceso es
metabolizar el ácido pirúvico, haciendo que el hidrato de
carbono libere su energía. LA tiamina regula también algunas
funciones en el sistema nervioso. La tiamina se encuentra, pero
en cantidades bajas, en los riñones, hígado y corazón.
Vitamina B2 – Riboflavina
La riboflavina actúa como enzima. Se
combina con proteínas para formar enzimas que participan en el
metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el
metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de
oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.
Vitamina B3 – Niacina
Se conoce también con el nombre de vitamina
PP. Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los
nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso
y el estado de ánimo, por lo que se han utilizado sobredosis
experimentales en esquizofrénicos(aunque no se ha demostrado
eficacia). Una sobredosis es capaz también de reducir los
niveles de colesterol. Pero prolongada sobredosis son
perjudiciales para el hígado.
Vitamina B5 – Acido
pantoténico
Constituye una enzima clave en el
metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es
fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos
alimentos.
Vitamina B6 – Piridoxina
La Peridoxina es necesaria en la absorción
y en el metabolismo de aminoácidos. Actúa también en el
consumo de grasas del cuerpo y en la producción de glóbulos
rojos. La Piridoxina es proporcional a las proteínas consumidas
en el cuerpo.
Vitamina B8 – Biotina
Participa en la formación de ácidos grasos
y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del
metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias
intestinales y se encuentra en muchos alimentos.
Vitamina B9 – Acido
fólico
Co-enzima necesaria para la formación de
proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento
de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas
también hidrosolubles, la folacina se almacena en el hígado.
Vitamina B12 – Cianocobalamina
Es necesaria(pero en pequeñas cantidades)
para la formación de nucleoproteínas, proteína, y glóbulos
rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del
estómago para procesar glicoproteínas(factor necesario para
absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del
hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se
les aconseja tomar suplementos vitamínicos B12.
Vitamina C – Acido ascórbico
Esta vitamina es importante en la formación
de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas
estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la
formación de huesos y dientes; además de favorecer la
absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede
derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de
dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias;
síntomas que se deben a la ausencia de colágeno.
Todavía no está completamente probado que
la vitamina C ayuda a prevenir resfríos; pero sí está probado
que, aunque el exceso se elimina rápidamente por la orina, el
excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la
vejiga.
Vitamina D – Calciferol
Tiene una importante función en la
formación y mantención de huesos y diente. Se puede obtener de
alimentos como huevo, hígado, atún, leche; o puede ser
fabricado por el cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la
piel y reciben luz solar. Su excesivo consumo puede ocasionar
daños al riñón, y pérdida del apetito.
Vitamina E – Alfatocoferol
La vitamina E posee la función de ayudar a
la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos.
Previene de la oxidación de la vitamina A y las grasas.
Vitamina K – Fitomenadiona
Es necesaria para la coagulación de la
sangre. Es necesaria porque produce una enzima llamada
protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que
es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente
se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las
bacterias intestinales.
